習慣化するための5つのコツを解説します

習慣化するための5つのコツを解説します

習慣が人を作るというのは、みなさんも聞かれたことがあると思います。自分にとってプラスになることを習慣化すると、考えることなく自動的に、自分に対してよいことが積み重なっていきますよね。

 

例えば読書の習慣や早起きの習慣、運動の習慣や掃除の習慣など、なにかしら「習慣化」したいことはみなさんにもあるのではないでしょうか。

 

では、そのメリットだらけの習慣を、どのようにすれば身につけられるのか。最初に習慣化をはばむ落とし穴を説明してから、習慣化をするコツを5つお伝えします。

 

習慣化ができない落とし穴

  

 

「週3日は運動するぞ!」「月に2冊は本を読もう!」などと意気込んで始めたのはいいものの、続いたのは最初だけ。気がついたらわざわざ買ったヨガマットにほこりが積もっていたり、読もうと思って買った本がずっとそのままだったり……

 

あるあるですよね。

 

そのたびに、「また3日坊主で終わってしまった」「私の性格では無理なのかな」と、がっかりしてしまいます。しかし、習慣化できないことは性格のせいではなく、脳の機能が原因のことも多いのです。

 

脳の機能を理解していない

 

脳の機能の大きな特徴として「安定を求める」という性質があります。急激に変化するのを脳は嫌うのです。変化することは、未知のことなので危険だと脳が感じて、自己防衛本能が働きます。

 

ですので、今まで全く運動をしていなかった人が、「明日から毎日3キロジョギングする」と決めても、おそらく続かないでしょう。変化が大きすぎるからです。

 

大きく変化することは脳が受け入れなくても、小さく変化することは問題ありません。そのため、何かを習慣化しようとしたときは、小さな目標から始めて、脳を安心させてあげましょう。

 

習慣化をする5つのコツ

 

脳の機能の特徴も考えに入れながら、習慣化をするコツを5つ紹介します。その5つとは、「目標は簡単に」「具体的に」「今している習慣にくっつける」「トリガーを設定する」「人に宣言する」です。

 

目標は簡単に

 

習慣化の目標は簡単なものにしましょう。脳がこれなら安心と思えるレベルを設定します。読書を習慣にしたいのなら、最初の目標は「毎日本を開ける」でもいいでしょう。「え?そのくらい?」の目標でいいのです。毎日本を開くとOKにします。そこから本を読み始めても、読まなくても、とにかく本を開けると自分に花丸です。

 

腹筋を毎日するという場合も、最初は「腹筋1回」というくらいの、ゆるい目標にします。もちろん、腹筋1回して物足りない場合は、何度でも腹筋をしてOKです。しかし、目標は「1回」なので、1回さえすればその日の目標はクリアとします。

 

このように、最初はとても簡単な目標を設定して、だんだん脳を慣らしていきましょう。

 

目標は具体的に

 

目標は具体的に設定します。習慣化したいことが掃除ならば、「毎日掃除をする」よりも「玄関を掃く」「洗面台を拭く」などと具体的に決めましょう。

 

具体的な方が「できた」「できていない」がはっきりします。できたかどうかがあやふやだと、習慣を定着させるのが難しくなるでしょう。

 

今している習慣に付加する

 

すでに日常生活に組み込まれている習慣に新しい習慣を付加すると、定着しやすくなります。例えば、お風呂からあがるとストレッチをすると決めてみるのはいかがでしょうか。

 

毎日の通勤も、新習慣を付加できないか考えてみましょう。車で通勤している人は、音楽をやめてオーディオブックを聞くのもいいですよね。電車通勤の人は一駅分歩くようにするなど、すでにしていることにくっつけると、あまり抵抗がありません。

 

トリガーを設定する

 

トリガーとは、引き金のことです。引き金を引くと、弾が発射されますよね。何かを習慣化したいときにも、その行動が起こるための引き金を設定しておきます。

 

例えば、毎朝ジョギングするのを習慣にしたい場合は、「ランニングウェアに着替える」ということをトリガーにしてもいいですね。ランニングウェアに着替えたらジョギングするという行動につなげます。

 

そしてもう一つ重要なことは、「そのトリガーを引きやすい状態にしておく」ということです。先ほどの例でいうと、ランニングウェアに着替えるのがトリガーを引くことなのですが、そのランニングウェアを、寝るときに枕元に置いておきましょう。目が覚めるとすぐにランニングウェアが目に入って、その場で着替えられるようにしておくのです。

 

もしも、ランニングウェアを枕元に置いていなければ、習慣になる前だと忘れるかもしれません。また、面倒だと思っても、枕元にランニングウェアがあればとりあえず着替えようという気持ちになりやすいでしょう。

 

習慣化のためにはトリガー設定と、そのトリガーの一つ前のアクションがとても大事です。

 

宣言する

 

「○○する」と人に宣言してみましょう。SNSで宣言してもいいですね。人に宣言すると、宣言した手前、続けなければという気持ちになります。習慣化するための適度なプレッシャーとして利用しましょう。

 

習慣の力をつけよう

 

一度習慣化してしまえば、しめたものです。考えることなく行動ができます。習慣化をする5つのコツを参考にして、自分に対してよいと思えることを習慣化してみませんか。

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